El uso de suplementos deportivos es una práctica muy común entre los atletas y personas que realizan ejercicio de manera regular1; dentro de los suplementos destinados a mejorar el rendimiento, se encuentra la sustancia psicoactiva legal más consumida en todo el mundo:1 la cafeína.
La cafeína como suplemento deportivo
A causa a su efecto estimulante, la cafeína formaba parte de la lista de sustancias prohibidas por la WADA (World Anti-Doping Agencies) y no podía ser utilizada en eventos deportivos, sin embargo, debido a la alta popularidad de su consumo, a partir de 2004 se eliminó de dicha lista; desde entonces, la cafeína es una de las sustancias más utilizadas por atletas2. Su consumo se puede hacer a través de bebidas tradicionales como té, café y bebidas energizantes, o como cafeína anhidra en geles, gomas, chicles y tabletas o cápsulas que ofrecen concentraciones adicionales de cafeína para aumentar el rendimiento físico.
¿Cómo funciona?
La cafeína tiene un efecto ergogénico, esto quiere decir, que contribuye a un aumento en el rendimiento (capacidad de resistencia mejorada) y reduce el esfuerzo percibido durante el ejercicio (retarda la aparición de la fatiga)2. Diversos estudios han demostrado el efecto benéfico que tiene la cafeína en el ejercicio de alta intensidad y en ejercicio de duración prolongada, por lo que, es de gran utilidad para los atletas de resistencia. No obstante, hacen falta más estudios para determinar los efectos de la cafeína en relación con los deportes de fuerza.3
La cafeína afecta el rendimiento gracias a los efectos que tiene en el sistema nervioso; funciona como antagonista del receptor de adenosina y retarda la aparición de la fatiga, mejorando el estado de alerta. En otras palabras, al consumir cafeína, ésta bloquea los receptores de adenosina desencadenando un efecto excitante nervioso,2 ya que, la adenosina es responsable de desencadenar los mecanismos de sueño y cansancio.
¿Cuándo consumirla y en qué cantidades?
La mayoría de los efectos ergogénicos de la cafeína se han observado después del consumo de dosis de 3 a 6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal (aproximadamente 200-400 mg de cafeína para una persona que pesa 70 kg).4 Dosis superiores a 9 mg/kg no aumentan el beneficio del rendimiento, sino que, por el contrario, pueden tener efectos negativos secundarios que incluyen: náuseas, ansiedad, palpitaciones, dolor de cabeza, debilidad e inquietud2. El consumo de cafeína debe de realizarse aproximadamente 60 minutos antes del ejercicio, ya que, tiene un pico en el torrente sanguíneo a los 45 minutos; si se consume durante el ejercicio, debe ingerirse conjuntamente con carbohidratos para mejorar la eficacia.
En pocas palabras
La cafeína es uno de los suplementos más utilizados por los atletas debido a su efecto ergogénico. Gracias a los efectos que tiene en el sistema nervioso, su consumo aumenta el rendimiento deportivo y retarda la aparición de la fatiga. Se debe consumir en dosis de 3-6 mg de cafeína por kg de paso corporal, 60 minutos antes de iniciar la actividad física para optimizar el rendimiento. Se puede consumir a través de bebidas como té, café y bebidas energizantes, o por medio de suplementos anhidros de cafeína como geles, gomas, cápsulas, tabletas y cápsulas.
Bibliografía utilizada
- Trexler E, Smith-Ryan A. Creatine and caffeine: considerations for concurrent supplementation. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2015; 25 (6): 607-23.
- Porrini M, Del Bo C. Ergogenic Aids and supplements. Front Horm Res 2016; 47: 128-152.
- Goldstein E, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr 2010; 7 (1): 5.
- Maughan R, Burke L, Dvorak J, et al. IOC Consensus Statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med 2018; 52 (7): 439-455.
- Pickering C, Grgic J. Caffeine and exercise: what next? Sports Med 2019; 49 (7): 1007-1030.
- Burke L. Caffeine and sports performance. Appl Physiol Nutr Metab 2008; 33 (6): 1319-34.
Artículo escrito por Lilian Bolaños Macías
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