Alimentación: la clave para la recuperación después de entrenar

Una alimentación adecuada es esencial para optimizar al máximo el rendimiento durante el ejercicio, ya que ayuda al organismo a cumplir con las demandas propias de la actividad física. Sin embargo, la alimentación no solo tiene un papel fundamental durante el ejercicio, sino, que también es indispensable para aportar los nutrimentos adecuados después de entrenar, asegurando una correcta recuperación.

Al hacer ejercicio, el cuerpo utiliza las reservas de glucógeno (glucosa almacenada en el cuerpo) como combustible, por lo que, al finalizar, sobretodo si es ejercicio de alta intensidad o de larga duración, los músculos están parcialmente agotados de glucógeno¹. Por otro lado, dependiendo de la demanda de la actividad física, algunas proteínas musculares también pueden descomponerse o dañarse durante el ejercicio. Debido a esto, los objetivos principales de la alimentación posterior al entrenamiento son²:

• Reponer las reservas de glucógeno 
• Promover la recuperación y crecimiento muscular (síntesis de proteínas musculares)
• Preparar al cuerpo para la próxima sesión de entrenamiento
• Reabastecer y rehidratar al cuerpo

La alimentación después del ejercicio dependerá de la exigencia del entrenamiento, la condición física de cada individuo, las características y tipo ejercicio, así como la duración e intensidad del mismo. No obstante, independientemente de dichos factores, las proteínas y los carbohidratos (CHO) siempre van a cumplir un papel fundamental en la alimentación post-ejercicio². 

Consumo de carbohidratos 

Como se mencionó anteriormente, las reservas de glucógeno se utilizan como combustible durante el ejercicio, por lo que, un adecuado consumo de carbohidratos después del entrenamiento es necesario para reponerlas. Si el consumo de CHO se lleva a cabo dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio, resulta en 45% mayor resíntesis de glucógeno muscular; esto se debe a que hay una mayor sensibilidad del músculo a la insulina¹. Se recomienda consumir de 1 a 2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal cada 30-60 minutos por las siguientes 4 horas posteriores al ejercicio; las fuentes de CHO pueden ser líquidas o sólidas.¹ Cabe recalcar, que si se llevan a cabo dos entrenamientos en un día, o el periodo entre entrenamientos es menor a 8 horas, es de especial importancia asegurar dicho consumo de CHO para que se recuperen las reservas y el cuerpo esté listo para la siguiente sesión de ejercicio.

Consumo de proteínas 

Al igual que el consumo de CHO, la ingesta de proteínas después del ejercicio es de suma importancia para garantizar una adecuada recuperación; se ha demostrado que un consumo adecuado de proteínas es beneficioso sin importar el tipo de ejercicio que se realice (ya sea de fuerza, resistencia o anaeróbico).³ La ingesta de proteína después del ejercicio, estimula la síntesis de proteínas musculares⁴; esto quiere decir, que le aporta al cuerpo los aminoácidos que necesita para reparar y construir las proteínas musculares que se dañaron durante el entrenamiento y brinda los componentes necesarios para construir nuevo tejido muscular. Se recomienda un consumo de 20-25 gramos de proteína por tiempo de comida, los cuales, se pueden obtener a través de la alimentación o por medio de un suplemento proteico.⁵

Proteínas + carbohidratos 

Cuando las proteínas y los carbohidratos se ingieren conjuntamente, la respuesta del músculo hacía una síntesis de proteínas musculares, se ve mejorada. Esto se debe a que la ingestión de proteína en combinación con CHO aumenta la respuesta de la insulina, convirtiéndolos en una combinación óptima de nutrimentos capaz de maximizar la síntesis de proteínas y glucógeno⁴.

En pocas palabras

El objetivo principal de la alimentación post-ejercicio es recuperar las reservas de glucógeno que se utilizan durante el ejercicio y promover una adecuada recuperación muscular. Para lograrlo, se debe tener un consumo adecuado y suficiente de proteínas y carbohidratos. 

Los CHO se deben consumir en los 30 minutos posteriores al entrenamiento para asegurar una mayor resíntesis de glucógeno; se debe consumir de 1 a 2 gramos de CHO por kilogramo de peso corporal cada 30-60 minutos por las siguientes 4 horas. En cuanto a las proteínas, se recomienda un consumo de 20-25 gramos en cada tiempo de comida. Si ambos nutrimentos se ingieren de manera conjunta, se puede maximizar la síntesis de proteínas y glucógeno, asegurando una correcta recuperación.  

Bibliografía utilizada 

• Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2008; 5: 17.
• Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. J Sports Sci Med 2010; 9 (3): 354-63.
• Kreider R, Campbell B. Protein for exercise and recovery. Phys Sportsmed 2009; 37 (2): 13-21.
• Elliot T, Cree M, Sanford A, Wolfe R, Tipton K. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 2006; 38 (4): 667-74. 
• Areta J, Burke L, Ross M, Camera D, West D, Broad E, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Phisiol 2013; 591 (9): 2319-2331.
• Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Can J Diet Pract Res 2016; 77 (1): 54.
• Miller S, Tipton K, Chinkes D, Wolf S, Wolfe R. Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Med Sci Spors Exerc 2003; 35 (3): 449-55.

Artículo escrito por Lilian Bolaños Macías