Los carbohidratos (HCO) y los líquidos juegan un papel muy importante durante la realización de ejercicio, por lo tanto, su consumo antes, durante y después de entrenar es esencial para optimizar el rendimiento1. Una estrategia para lograr un consumo adecuado de éstos de manera fácil y práctica, es a través de las bebidas deportivas.
Función de las bebidas deportivas
El objetivo principal de las bebidas deportivas es mejorar el rendimiento durante el ejercicio; esto se logra gracias a que ayudan a minimizar los factores causantes de fatiga, tales como: el agotamiento de las reservas de glucógeno y el inicio de la deshidratación (resultante de la pérdida de agua y electrolitos en la sudoración)2. Dicho lo anterior, el consumo de bebidas deportivas durante y después del ejercicio va a cumplir con las siguientes funciones3:
- Prevenir la deshidratación
- Suministrar carbohidratos, y con ello, aumentar la energía disponible
- Proporcionar electrolitos para reemplazar las pérdidas en la sudoración
El ingrediente principal de las bebidas deportivas es el agua, sin embargo, también contienen otras sustancias como carbohidratos y electrolitos, los cuales, cumplen con diversas funciones que pueden ayudar a mejorar el rendimiento deportivo.
Contenido de carbohidratos
La mayoría de las bebidas deportivas contienen entre 6 y 8% de carbohidratos, esto quiere decir, que 240 ml de bebida contendrán aproximadamente 14 g de HCO. Los principales tipos de HCO utilizados son: glucosa, fructosa y sacarosa, sin embargo, el uso de polímeros de glucosa, como la maltodextrina, ha aumentado en los últimos años3.
La cantidad de HCO que se deban consumir durante el ejercicio va a depender de la intensidad y duración del mismo. Cuando el ejercicio es prolongado (>2h) se recomienda consumir HCO para que éstos funcionen como combustible, y así, se tenga un mejor rendimiento; las bebidas deportivas, gracias a su contenido de HCO y a su fácil consumo, pueden ayudar a cumplir con dicho objetivo.
Contenido de electrolitos
Los electrolitos son minerales con una carga eléctrica que se encuentran presentes en fluidos corporales y son necesarios para el funcionamiento del organismo. Cuando realizamos ejercicio y sudamos, perdemos cantidades importantes de agua y de electrolitos a través del sudor. Debido a esto, es esencial que después de un entrenamiento o competencia se repongan dichas pérdidas.
Las bebidas deportivas contienen cantidades importantes electrolitos (principalmente sodio y potasio) para ayudar a restaurar el equilibrio de los fluidos corporales y cumplir con las siguientes funciones1:
- Aumentar la palatabilidad (sabor más placentero)
- Prevenir la hiponatremia2 (niveles bajos de sodio en la sangre)
- Incrementar la tasa de absorción de agua
- Aumentar la osmolaridad de la bebida (concentración de la bebida)
Por lo tanto, el consumo de bebidas deportivas durante y después del ejercicio ayuda a rehidratar y a recuperar los fluidos y electrolitos perdidos.
En pocas palabras
Las bebidas deportivas están compuestas de agua, carbohidratos y electrolitos; su consumo durante y después del ejercicio cumple con las siguientes funciones: suministrar carbohidratos para aumentar la energía disponible, prevenir la deshidratación, y reponer los electrolitos que se pierden a través del sudor. Debido a esto, las bebidas deportivas pueden ayudar a mejorar el rendimiento durante la realización de ejercicio, y su consumo dependerá de la intensidad y duración del mismo.
Bibliografía utilizada
- Jeukendrup A. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon and road cycling. J Sports Sci 2011; 29 (1).
- Maughan R. The sports drink as a functional food: formulations for successful performance. Proc Nutr Soc 1998; 57 (1): 15-23.
- Coombes J, Hamilton K. The effectiveness of commercially available sports drinks. Sports Med 2000; 29 (3):181-209.
Artículo escrito por Lilian Bolaños Macías
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