¿Qué comer antes de entrenar?

¿Qué comer antes de entrenar?

Si eres una persona que realiza ejercicio y tienes dudas acerca de qué comer antes de entrenar, este artículo te ayudará a resolver tus dudas. 

Durante la realización de ejercicio, los carbohidratos (HCO) y las grasas son los dos combustibles más importantes; los HCO funcionan como la principal fuente de energía, y si la sesión de entrenamiento es muy prolongada, se utilizan las grasas.

Dentro de los carbohidratos, la glucosa en sangre y el glucógeno (forma en que se almacena glucosa en el cuerpo) son la fuente principal para la obtención de energía por parte de los músculos activos, y su contribución va a depender de ciertos factores, incluidos la intensidad y duración del ejercicio, el nivel de entrenamiento de cada individuo y el consumo de HCO previo al ejercicio.¹

Reservas de glucógeno 

Las reservas de glucógeno (tanto hepático como muscular), funcionan como la fuente de combustible predominante durante la realización de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta.² Sin embargo, dichas reservas son limitadas; y a medida que se disminuyen, la capacidad para mantener la intensidad de ejercicio y producción de trabajo, también lo hacen.² La estrategia más útil para que esto no suceda, es tener un adecuado consumo de HCO antes de hacer ejercicio.  

Dicho lo anterior, el objetivo principal de la alimentación antes de entrenar, es optimizar las reservas de glucógeno; para lograrlo, el consumo de alimentos se puede dividir en dos tiempos: 2-3 horas antes y un periodo previo al ejercicio de 30-60 minutos³. 

2-3 horas antes de entrenar 

Para maximizar los resultados durante el entrenamiento, 2-3 horas antes de entrenar se debe consumir una comida completa que contenga los tres macronutrimentos: carbohidratos, proteínas y grasas. Lo más importante es asegurar un adecuado consumo de HCO, ya que como se mencionó anteriormente, las reservas endógenas de glucógeno son limitadas y los requerimientos de HCO son altos. Las personas que realizan ejercicio intenso y prolongado deben buscar que haya disponibilidad de HCO en todo momento, para así, lograr los siguientes objetivos: aumentar el glucógeno hepático y muscular, mantener la glucosa sanguínea, y con ello, mejorar el rendimiento. 

En cuanto a las proteínas, su consumo antes del ejercicio favorece la disponibilidad de aminoácidos, aumentando así, la síntesis de proteínas musculares;⁴ esto puede favorecer el crecimiento muscular, mejorar la recuperación post-ejercicio, y aumentar el rendimiento muscular⁵.

30-60 minutos antes de entrenar

En ciertas ocasiones es posible que no se pueda tener una comida completa 2 a 3 horas antes de entrenar, por ejemplo, cuando el ejercicio se realiza muy temprano por la mañana. Cuando esto sucede, aún se puede tener un consumo de alimentos en un periodo de 30-60 minutos antes del ejercicio. En este caso, la cantidad de alimentos a ingerir será mucho menor (para evitar molestias gastrointestinales durante el entrenamiento) y, además, ya no será necesario consumir los tres grupos de macronutrimentos.

Durante este periodo, al ser tan próximo al entrenamiento, se debe priorizar el consumo de HCO; el objetivo será aumentar la glucosa circulante para que ésta pueda ser utilizada como fuente de energía durante el entrenamiento. Se recomienda consumir tipos de HCO que sean fáciles de digerir para no tener repercusiones negativas durante el ejercicio, por ejemplo: plátano, barrita de amaranto, smoothie de frutas, fruta con yogurt, pan con mermelada, waffle o hot cake con miel, entre otros. 

En pocas palabras 

Para maximizar el desempeño durante el ejercicio, es importante alimentar al cuerpo con los nutrimentos adecuados antes de entrenar.⁶ El objetivo principal de la alimentación antes del ejercicio es asegurar una adecuada disponibilidad de CHO, ya que son utilizados como la principal fuente de energía. Para lograrlo, se debe consumir una comida completa (con los tres macronutrimentos) de 2-3 horas antes de entrenar, o bien, consumir alimentos más ligeros predominantes en HCO en un periodo de 30 a 60 minutos antes del ejercicio.

Bibliografía utilizada

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• Kerksick C, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2008; 3 (5).

• Hawley J, Burke L. Effect of meal frequency and timing on physical performance. Br J Nutr 1997; 77 (1): 91-103.

• Tipton K, et al. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007; 292 (1). 

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• Burke L, Hawley J, Wong A, Jeukendrup A. Carbohydrates for training and competition. Journal of sport sciences 2011: 1-11. 

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Artículo escrito por Lilian Bolaños Macías